高考食譜怎么安排 高考學(xué)生營養(yǎng)健腦食譜
發(fā)布時(shí)間：2025-04-14 閱讀：
摘要：備考飲食宜清淡，少吃蛋白質(zhì)、脂肪、升糖食物，多吃淀粉、蔬果，多補(bǔ)充磷脂、水溶性維生素，增加礦物質(zhì)攝入。午餐、晚餐七八成飽，兩餐間少量加餐。備考飲食宜清淡老話說，思傷脾。這話聽起
備考飲食宜清淡，少吃蛋白質(zhì)、脂肪、升糖食物，多吃淀粉、蔬果，多補(bǔ)充磷脂、水溶性維生素，增加礦物質(zhì)攝入。午餐、晚餐七八成飽，兩餐間少量加餐。
備考飲食宜清淡
老話說，思傷脾。這話聽起來挺玄，實(shí)際上符合科學(xué)道理：人在集中精力思考或精神壓力巨大時(shí)，植物性神經(jīng)的功能受到壓抑，消化道的血液供應(yīng)也會(huì)減少，消化吸收功能就可能受影響。
在各種食物中，給消化系統(tǒng)帶來較大壓力的是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。
少吃蛋白質(zhì)、脂肪、升糖食物
蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。
脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。
升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。
多吃淀粉、蔬果
淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來看，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。也就是說，壓力越大，越需要吃清淡簡單的食物。
多補(bǔ)充磷脂、水溶性維生素
補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。
蛋黃、大豆補(bǔ)磷脂
磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。
雜糧、薯豆補(bǔ)維生素
維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲(chǔ)存量最小，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。因此，適當(dāng)吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補(bǔ)充B族維生素很重要。
同時(shí)，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長時(shí)間穩(wěn)定精力和情緒，保證學(xué)習(xí)效率。
增加礦物質(zhì)攝入
另一些有助于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。
多吃蔬果、酸奶
多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)減輕壓力最為有益。
在需要長時(shí)間集中精力時(shí)，除了調(diào)整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐。
避免加工食品
備考期間，盡量避免吃過多加工食品，因?yàn)槠渲械南憔?、色素等成分可能?duì)情緒造成不良影響。
備考期間的8條飲食法則
1.一日總能量略低于平日水平。
2.烹調(diào)方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調(diào)油適當(dāng)減少。
3.增加蔬菜供應(yīng)量，特別是各種綠葉蔬菜。
4.主食總量下降，適當(dāng)增加全谷、薯類的比例，保持血糖穩(wěn)定，并供應(yīng)充足的B族維生素。但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進(jìn)。
5.午餐、晚餐七八成飽，避免影響飯后的學(xué)習(xí)。兩餐間少量加餐，以水果、酸奶為宜。
6.盡量少吃各種甜食和含香精色素的加工食品。
7.嚴(yán)格預(yù)防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。
8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。
以上科學(xué)“高考食譜”由中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授推薦。
高考狀元的飲食菜單
早餐：可以選擇吃面包、包子、豆包、米粥、餛飩等；富含蛋白質(zhì)的食品，如牛奶，豆?jié){、雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果，如黃瓜、西紅柿、各種水果。
午餐：午餐要補(bǔ)充多種營養(yǎng)素，主食應(yīng)該選擇為饅頭、米飯、面制品。輔食為肉類、魚類、蛋類、外加新鮮水果等。
晚餐：晚餐要補(bǔ)充全天消耗的體力和腦力，應(yīng)當(dāng)以易腸胃容易消化為標(biāo)準(zhǔn)，不必吃多，不必吃油膩食物。
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