高三是個重要的階段，在高三的時期食譜安排上更是要足夠營養(yǎng)，那么高三食譜怎么安排呢？下面有途網(wǎng)小編為大家整理了高三營養(yǎng)食譜安排表供參考！

1、高三早餐營養(yǎng)食譜推薦配餐：

①雞蛋掛面（雞蛋、面條、青菜）、酸奶、蘋果。特點：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。

②炒米粉（米粉、瘦肉、綠豆芽）、牛奶。特點：營養(yǎng)素供應全面，蛋白質、鈣含量較高。

③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點：富含蛋白質、營養(yǎng)豐富。

2、高三午餐營養(yǎng)食譜

高三午餐主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

3、高三晚餐營養(yǎng)食譜

高三晚餐主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發(fā)糕等。

葷菜：紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

素菜：清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

高三晚餐搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

1、高三食譜安排上要保證攝入充足的蛋白質

“在這里特別強調早餐,一定要保證食物質量,蔬菜和水果一定是新鮮的?！痹绮偷娘嬍撑湮閼撌堑鞍踪|,主食,新鮮蔬菜、堅果?！霸绮陀靡稽c核桃仁、松子仁很關鍵,因為人腦不能自行合成蛋白,如果蛋白補充不足,導致腦部蛋白供應不足,在急于用腦時,腦子會跟不上。”

另外,一些學生由于睡眠不足,早餐吃不進去,這就要求在飲食配伍上多下功夫,成份上保證蛋白質、維生素、新鮮蔬菜、醬牛肉、雞蛋,主食上可選擇米飯、面包、饅頭、粥都可以。但是品種要多樣化,顏色上也要搭配好,這樣就更容易讓孩子產(chǎn)生食欲。

2、高三食譜安排上要保證膳食纖維充足

高考前后的這段時間,考生著急上火,很容易導致大便不通,這也會影響機體代謝,所以要適當進食粗纖維的食物,比如韭菜、冬筍,另外粘液蛋白比較多的食物也比較合適,如秋葵、土豆、山藥、海帶。